Renforcer son abdomen avec la méthode Pilates

    Continuer d’avoir un ventre plat après l’été c’est possible avec la « méthode pilates ». La rentrée et les nouvelles résolutions qui s’ensuivent arrivent à grands pas. C’est donc le moment propice pour ajouter quelques exercices d’abdominaux à votre routine.

    Prendre soin de son corps en douceur

    La méthode pilates se distingue par sa façon particulière de travailler les abdominaux. Le seul mot d’ordre : la douceur. Oubliez les abdominaux brutaux, trop répétitifs et qui tirent sur la nuque. Au contraire des exercices dits « traditionnaux », qui musclent (de façon superficielle) la première couche du ventre, cette méthode permet de travailler les abdominaux en profondeur.

    Un bien-être visible à l’intérieur comme à l’extérieur

    Après quelques semaines d’entraînement, force est de constater les changements qu’ont opérés les abdos pilates. Ils travaillent essentiellement le transverse et les obliques, ce qui permet d’obtenir une meilleure posture, notamment dans la vie de tous les jours. Le transverse est très important car une fois contracté, il resserre l’abdomen et maintient le dos, et ce, sans se faire mal. Cette méthode sollicite avant tout les « muscles posturaux ». Ce sont les muscles abdominaux et les muscles dorsaux qui entourent la colonne vertébrale, et qui agissent comme un corset. En musclant ces parties, vous pouvez apprendre à utiliser l’ensemble de votre corps efficacement.

    Les exercices de la méthode pilates demandent une certaine concentration sur le souffle. Les mouvements sont lents et maîtrisés. Il est toujours question d’une respiration profonde, c’est pourquoi la méthode pilates poussent naturellement l’organisme à se décontracter et à évacuer tout le stress. De quoi être en harmonie avec soi-même.

    Qui peut pratiquer cette méthode ?

    • Les hommes et les femmes qui souhaiteraient raffermir leur ventre mais aussi tout le reste du corps. La méthode pilates sollicite de nombreux membres, ce qui permet de se tonifier intégralement.
    • Les femmes après leur grossesse qui aimeraient retrouver un ventre plat.
    • Les sportifs comme les débutants. Pour les plus compétents, cette méthode permet un travail des muscles en profondeur mais aussi un travail sur la respiration et la concentration. Pour les débutants, pas de panique. Les abdos pilates sont souvent simples à réaliser. Et en plus, on y prend vite goût.

    Voici une série d’abdos pilates, qui, répétée quotidiennement va vous permettre de gommer votre petit ventre et/ou de le redessiner :

    • La nage pour commencer
    • Sur le ventre, tendez vos bras et vos jambes, vos abdominaux sont contractés.
    • Soulevez en même temps votre bras droit et votre jambe gauche à quelques centimètres du sol, sans rien bouger d’autre.
    • Stabilisez cette position une à deux secondes puis baissez-les, pour recommencer avec le bras gauche et la jambe droite.
    • De retour à votre position de départ, levez les deux bras et les deux jambes et maintenez-les au-dessus du sol.
    • Puis alternez entre les mouvements précédents en exécutant des mouvements rapides, comme si vous nagiez. Puis revenez à la position initiale.

    Fréquence : 5 fois à augmenter au fur et à mesure de l’entraînement.

    • Le Vacuum pour renforcer les abdominaux
    • Tenez-vous debout ou en position allongée sur un tapis. Le dos doit être bien droit, le menton levé et les mains derrière le dos si vous êtes debout.
    • Prenez  une grande inspiration et rentrez votre ventre le plus possible.
    • Essayez de maintenir cette position pendant 10 secondes environ.
    • Expirez lentement et relâchez progressivement l’effort.

    Fréquence : à répéter au moins 5 fois. Il est également possible de faire cet exercice en position assise, ou même à quatre pattes.

    • La rotation de la colonne pour travailler le dos et la taille

    Il existe plusieurs variantes de position de départ. Assis, debout ou à genoux, choisissez la position la plus confortable pour vous.

    – Vos pieds ou vos genoux sont séparés de la largeur de vos épaules. Votre tête et votre dos sont bien droits.

    – Croisez les bras en les empilant l’un sur l’autre, inspirez et rentrez le ventre pour activer le gainage

    – À l’expiration, tourner lentement le buste vers la droite, décroisez les bras en les tendant de chaque côté, accentuez la rotation sans vous faire mal.

    –  Inspirez pour revenir au centre et croisez à nouveau les bras.

    – À l’expiration, tournez lentement le buste vers la gauche, décroisez les bras en les tendant de chaque côté, accentuez la rotation sans vous faire mal.

    – Inspirez pour revenir au centre et croisez à nouveau les bras.

    Fréquence : 5 fois de chaque côté.

    • Le sphinx pour se détendre et gagner en souplesse.
    • À plat ventre, front ou menton au sol, avant-bras au sol, coudes dans l’axe des épaules et près du corps. Vos jambes sont détendues et vos gros orteils en contact avec le sol.
    • Expirez et « enfoncer » le pubis dans le sol en contractant les fessiers afin d’éviter de cambrer le dos.
    • À l’inspiration, appuyez fermement sur les mains et les avant-bras pour relever lentement la poitrine, tel un sphinx, en veillant à garder les coudes près du corps.
    • Hissez la tête et le cou vers le ciel en gardant les épaules abaissées et ouvrez la cage thoracique en rapprochant les omoplates l’une de l’autre. Le regard est dirigé devant soi et les avant-bras sont bien appuyés sur le sol.

    Fréquence : tenez la posture pendant 3 à 5 respirations complètes.

    méthode pilates

    En plus de raffermir votre ventre, la méthode pilates contribue à réduire certaines douleurs dorsales.

    Ces exercices sont d’autant plus intéressants qu’ils sont réalisables un peu partout. Que vous soyez debout, dans une file d’attente ou au bureau sur votre chaise, vous pouvez facilement faire le « vacuum » par exemple.

    N.B : Pratiquer des exercices quotidiennement est une chose, mais n’oubliez pas que 80% du résultat se trouve dans votre assiette.

    Maintenant, à vous de jouer !

    Et pour aller plus loin, je vous conseille cette vidéo d’exercices  pour travailler les Abdos Profonds. 

    A lire aussi:


     

    Léna, j’ai 19 ans, en deuxième année de classe préparatoire littéraire à Lille (khâgne) et futur journaliste je l’espère! Je suis une fille dynamique qui a souvent besoin d’extérioriser son énergie, à travers le sport notamment 😉

    C

    Post a new comment

    Partager: Plus: