Les super-aliments exotiques et leurs équivalents locaux

Les bienfaits des super alimentsLes super-aliments ne nous feront pas devenir invisibles mais ils ont des pouvoirs nutritionnels très intéressants. Ce sont des baies, des graines, des céréales qui vont nous apporter de l’énergie mais qui vont aussi renforcer notre système immunitaire.

Les super-aliments sont importants dans notre équilibre nutritionnel car ils évitent l’apparition de carences et nous permettent de rester en bonne santé puisqu’ils contiennent une grande quantité de vitamine, de minéraux ou d’antioxydants.

Dernièrement la mode culinaire a pointé son projecteur sur les super-aliments venus d’ailleurs comme la graine de chia, la baie de goji ou encore la spiruline. Difficilement trouvables sur le marché et parfois difficilement accessibles je vous propose aujourd’hui des alternatives locales à ces super aliments tant convoités.

Pourquoi faire une différence entre les super-aliments exotiques et les locaux ?

Avant de commencer il faut que vous sachiez que j’utilise le mot exotique pour parler d’aliments qui, à la base, ne sont pas présents en Europe mais il est vrai que maintenant la baie de goji peut être cultivée sur le territoire.

Vendus comme plus attractifs et dotés de super pouvoirs les super-aliments exotiques sont cependant plus complexes à cuisiner et souvent plus chers que leurs équivalents locaux, saviez vous qu’il faut faire gonfler les graines de chia avant de les manger ? Sinon gare aux crampes d’estomac. Néanmoins certains aliments venus d’ailleurs auront un taux plus élevé en vitamines ou en antioxydants que d’autres, il est donc en votre pouvoir de choisir le plus adapté à vos besoins.

Mon but n’est pas de lancer une compétition entre ces aliments mais de vous donner l’opportunité de varier vos repas, vos apports et vous apporter des alternatives accessibles.

Les bienfaits des super aliments

Les super-aliments antioxydants

Présents dans de nombreux aliments les antioxydants ont la particularité de capturer les molécules liées au vieillissement des cellules (entre autres). Ils permettent aussi l’élimination du mauvais cholestérol et de prévenir les maladies cardiovasculaires. La famille des antioxydants se compose des vitamines C et E, de la provitamine A et des polyphénols.

  • L’Açaï

Fruit d’une espèce de palmier, on peut croiser l’açaï en Amérique du sud. Reconnu pour avoir une composition assez riche (lipides, fibres, protéines, glucides, minéraux et oligo-éléments) il est surtout connu son pouvoir antioxydant. Si on le compare à d’autres aliments, reconnus eux aussi pour ce pouvoirs, il se place en tête du classement.

L’Açaï se fait star au petit déjeuner, mixé avec d’autres fruits tels que la banane ou la mangue et associé à des graines. Néanmoins il est encore difficile de s’en procurer congelé, on le trouvera plus facilement sous forme de poudre dans les magasins bios ou déshydraté sur internet.

  • Le Raisin

L’automne est la saison la plus propice pour manger et cuisiner le raisin. Pourquoi ? Une fois que l’on a choisi de le manger avec ou sans la peau il est un allié contre le froid qui pointe le bout de son nez. Riche en manganèse, cuivre, vitamines B1, B2, B6, C et de potassium  il est surtout une source d’antioxydants. Il faudra cependant miser sur le raisin rouge plus que sur le raisin vert. N’hésitez pas à le manger sec car il est source de fer et de phosphore sous cette forme.

Les bienfaits des super aliments

Les super-aliments anti-carences

L’automne est un moment clé au niveau de l’apparition des carences, un régime alimentaire un peu moins riche en fruits et légumes, le contre-coup de la reprise et le soleil qui se fait désirer. On peut venir à manquer de magnésium, de fer (surtout lors du cycle menstruel) et parfois de vitamine C.

  • L’Aloe Vera

L’aloe vera est une succulente qui s’épanouie dans un environnement chaud dont le sol est sec. Utilisée depuis des siècles l’aloe est une plante d’une richesse incroyable. Excellente pour la peau on utilise beaucoup son gel dans les cosmétiques, d’un point de vue nutritionnel on l’utilise surtout sous forme de boisson. On trouve donc entre autre de la vitamine C (qui contribue au bon fonctionnement du système immunitaire), du fer ( transport de l’oxygène dans le sang et les muscles) et du magnésium (relaxation musculaire, soulagement des douleurs menstruelles).

  • L’Ail

Moins glamour mais tout aussi essentiel l’ail est reconnu pour sa capacité à renforcer notre système immunitaire et pour sa stimulation de l’organisme. Afin de profiter au mieux de ses bienfaits il est recommandé de le consommer légèrement cuit, vous pouvez l’ajouter à votre plat 20 minutes avant la fin de la cuisson. Ce petit aliment contient donc lui aussi de la vitamine C, du fer et magnésium. A proportion équivalente, l’ail contient plus de calcium que le lait !

Les bienfaits des super aliments

Les super-aliments riches en vitamines

Le froid est souvent associé aux cures de vitamines et si on se tournait plutôt vers les aliments qui en contiennent ?

Chaque vitamine a un rôle spécifique dans notre organisme mais elle ont toutes en lien :  l’énergie qu’elles nous procurent. Contrairement aux idées reçues elles ne se trouvent pas que dans les agrumes.

  • La baie de goji

Super-aliment venu de Chine la baie de goji est reconnue pour son pouvoir antioxydant, cependant cette baie est aussi riche en vitamines. On trouve dans sa composition les vitamines C, B1, B2, B6 et E. Dans le commerce on trouve souvent la baie de goji déshydratée, vous pouvez donc la consommer associée à d’autres fruits, dans des mélanges de graines et pourquoi pas dans la composition de votre granola.

  • Le Cassis

Le cassis aurait pu se trouver dans la catégorie des antioxydants de part sa composition en polyphénols et en provitamine A. Mais le cassis a une particularité que l’on ne lui donnerait pas au premier abord, c’est sa haute teneur en vitamine C ! On n’oubliera pas non plus la vitamine E dans sa composition. N’hésitez pas à consommer cette baie en pleine saison ( juillet et aout) mais vous pouvez aussi en acheter sous forme congelée.

Les bienfaits des super aliments

Les super-aliments riches en fer

La carence en fer est la plus courante, notre organisme n’a pas la capacité à le synthétiser lui même, il est donc nécessaire d’aller le puiser dans notre alimentation. Principalement absorbé par l’intestin grêle le fer joue un rôle important dans le transport de l’oxygène vers les muscles et le sang mais il joue aussi sur notre attention et notre concentration.

  • Les graines de Chia

Originaire du Mexique ce super-aliment est à manier avec précaution. Les graines de Chia doivent tremper au moins 30 minutes dans de l’eau ou du jus avant d’être consommées, la texture devient alors visqueuse et craquante. Dans ce cas là il vaut mieux les mélanger à un smoothie ou dans un porridge. Reconnues pour leurs nombreux bienfaits, les graines de Chia sont surtout riches en fer (7.7mg pour 100g), mais attention, la portion journalière ne doit pas dépasser 30g.

  • Les graines de courge grillées

Faire des tartes et des soupes au potiron c’est bien, garder les graines et les griller c’est encore mieux. Pourquoi ? Car leur teneur en fer est plus élevé que dans les lentilles (4,6mg contre 3,3mg pour 100g), qu’il n’est pas nécessaire d’ajouter de matière grasse quand on les grille à la poêle, qu’on peut les déguster à l’apéro quand on les a saupoudré de cumin avant la cuisson mais que l’on peut aussi les mettre dans notre granola ou en parsemer sur notre porridge.

Les bienfaits des super aliments

Les acides gras sont aussi des super-aliments 

Ne fuyez pas, il y a effectivement le mot gras dans acide gras mais il est temps de faire le point.
Il y a plusieurs familles d’acides gras, que l’on va regrouper en deux catégories. Les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Souvent accusés de développer le taux de cholestérol dans le sang, les acides gras saturés sont pourtant nécessaires au bon développement de notre organisme. On les trouve le plus souvent dan la viande, le beurre et les viennoiseries, consommés avec modération ils ne sont pas un danger.

Quant aux acides gras insaturés, ils ont un rôle plus précis dans notre organisme, présents dans les noix et graines, ces acides ont des actions bénéfiques pour le système cardio-vasculaire néanmoins il n’est pas conseillé d’en abuser non plus.

Deux aliments sont controversés car ils sont source de ces deux types d’acides, l’avocat et les noix. Parfois conseillés pour une alimentation saine et parfois décriés, qu’en est-il réellement ?

  • L’Avocat

En toast, en salade, en smoothie, l’avocat se fait remarquer peut importe la façon de le cuisiner. On vante ses bienfaits nutritionnels, sa texture et son goût tout doux et puis parfois on le rend coupable et on lui reproche d’aller à l’encontre de la volonté healthy de certains plats.
Sur quel pied danser ? Celui des acides gras évidemment, ce qui rend la popularité de l’avocat si fragile c’est la présence des deux familles d’acides gras dans ses apports nutritionnels. Cependant tout est une question d’association. Pour 100g d’avocat on trouve 9,9g d’acides gras mono-insaturés et 2,1g d’acides gras saturés.

La solution ? Le manger nature ou sur un toast simplement grillé avec un peu de fleur de sel, on évitera de l’associer avec des graines ou de la viande (à moins que vous ayez un régime de sportif).

  • La Noix

Elle mène le même combat que l’avocat, riche en acides gras insaturés et en acides gras saturés (pour 100g, 50g contre 5.8g). Son apport en bons acides gras est assez impressionnant, il est donc recommandé de manger des noix en petites quantités, en début et milieu de journée, elles permettent d’apporter l’énergie nécessaire mais aussi une sensation de coupe faim. Vous l’aurez compris, tout est une question de proportion, aucun des deux n’est bon ou mauvais.

Les super-aliments sont des alliés non négligeables dans notre alimentation, pensez à varier vos repas au quotidien pour pouvoir profiter des bienfaits de tout les aliments. De plus, privilégiez des produits cultivés non loin de chez vous, ils seront moins sujets aux conservateurs ou au chaud, froid des transports.

 

Alors Les Naturalistas, vous étiez au courant pour les graines de Chia ? 🙂


Agathe, j’aime expérimenter et tester de nouvelles recettes, je connais « scarface » de Booba par cœur, je défend l’égalité et le respect entre les êtres vivants, apprendre chaque jour quelque chose de nouveau, j’aime voir les gens heureux et le vent qui réveille les arbres. 

L

Post a new comment

Partager: Plus: